Chceš rozhýbat celé tělo, ale na fitko není čas nebo chuť? Tady máš jednoduchý domácí tréninkový plán, který zvládneš do 15 minut a procvičíš každou svalovou skupinu. Rychlé cvičení rozhýbe i hlavu a vykouzlí úsměv, i když máš za sebou náročný den. Jak na to, krok za krokem?
Domácí trénink: Kompletně a bez vybavení
Sepsali jsme 6 cviků, na které nepotřebuješ nic kromě pohodlného oblečení a trochu odhodlání. Všechno ostatní už máš doma.
1. Berpy – 3 minuty pořádné akce
Berpy jsou králem domácích cvičení. Stačí skok, klik a dřep v rychlém sledu, střídavě bez velkých pauz. Zapojíš opravdu všechny svaly, a intenzita ti rozproudí tep hned od začátku.
2. Zkracovačky na břicho – 2 minuty spalování
Lehni si na záda, ruce za hlavu a pomalu zvedej trup ke kolenům. Tento pohyb procvičí přímé i šikmé břišní svaly. Nespěchej, soustřeď se na správnou techniku.
3. Plank s rotací – 2 minuty na střed těla
Základem je prkno (plank) – tělo držíš v jedné linii, pak lehce otáčíš trupem střídavě na jednu i druhou stranu. Skvěle posiluješ jádro těla a stabilitu.
4. Výpady dozadu – 3 minuty na nohy a hýždě
Postav se vzpřímeně, pravou nohou vykroč vzad a pokrč obě kolena. Vrať se a střídej nohy. Výpady zaměří svaly stehen a hýždí, pocítíš je už v půlce.
5. Kliky o židli – 2 minuty na paže
Najdi si stabilní židli. Dlaně polož na sedák, tělo v rovině, pokrč lokty do úhlu 90° a vytlač zpět. Zjednodušená forma kliku protáhne ramena a paže.
6. Dřepy ve stylu „kalamár“ – 3 minuty originality
Při tomto typu dřepu jdeš opravdu nízko – až do podřepu na špičkách, ruce se opírají o zem. Pak se opět zvedni nahoru. Procvičíš nejen stehna, ale i kotníky a stabilitu.
Stručný přehled cviků a časů
| Cvik | Čas |
|---|---|
| Berpy | 3 minuty |
| Zkracovačky na břicho | 2 minuty |
| Plank s rotací | 2 minuty |
| Výpady dozadu | 3 minuty |
| Kliky o židli | 2 minuty |
| Dřepy „kalamár“ | 3 minuty |
Zajímavost: Za 15 minut domácího tréninku spálíš přibližně tolik energie, co za půlhodinovou svižnou chůzi do kopce!
Jak cvičit efektivně? Klíčové tipy
- Nepřerušuj cvičení zbytečnými pauzami
- Drž tempo, ale sleduj svoje tělo
- Opakuj celý okruh 3x pro maximální efekt
- Nepotřebuješ žádné speciální vybavení
- Po tréninku nezapomeň na krátký stretching
Musím říct, že právě tenhle druh krátkého, intenzivního domácího tréninku mi přináší nejvíc radosti hlavně v hektických dnech. Nemusím nikam chodit ani nic složitě vymýšlet, za 15 minut mám hotovo a energie na rozdávání. Domácí trénink je prostě skvěle flexibilní a dostupný úplně každému.
Co si zapamatovat z dnešního domácího tréninku?
Pohyb nemusí být zdlouhavý ani složitý. Jednoduchý domácí trénink na celé tělo zvládneš bez vybavení za pár minut denně. Především zapojuješ svaly, rozproudíš metabolismus a ještě se naladíš pozitivně na celý den. Takový rychlý workout sedne každému, kdo chce o sebe pečovat, ať už má času kolik chce!
- Kolikrát týdně mám cvičit tento plán? Ideální je 3x až 5x týdně podle toho, jak se cítíš. I každý druhý den už zaznamenáš rozdíl.
- Musím cvičit všech 6 cviků vždy najednou? Pro celkový efekt je fajn cvičit vše najednou, ale v případě únavy jde kombinovat jen některé a rozložit si trénink během dne.
- Co dělat, když nestíhám celý trénink? Lepší je dát si jen část než nic. Klidně spoj dvě nejvíc oblíbené cviky a zbytek odcvičíš jiný den.
- Potřebuji nějaké speciální pomůcky? Ne, stačí opravdu pohodlné oblečení a obyčejná židle. Ostatní zvládneš na podložce nebo koberci.
Komentáře