Chcete jíst dost a přesto pozorovat úbytek na váze? Zaujala vás představa, že se dá hubnout bez pocitu hladu? Řešení možná leží přímo v tom, jak si sestavíme jídelníček – klíčem jsou bílkoviny. Ty nejen že zasytí na dlouho, ale navíc při jejich zpracování spalujeme víc kalorií. Čtěte dál a zjistíte, proč hrají v našem jídelníčku tak důležitou roli a jak je snadno zařadit do každého dne.
Jak funguje termický efekt bílkovin
Při trávení bílkovin tělo vydává víc energie než při zpracování tuků nebo sacharidů. Tento efekt, označovaný termický efekt, dosahuje 20–35 % energetické hodnoty bílkovin. Oproti tomu u tuků je to jen 0–3 % a u sacharidů 5–10 %. Pokud si tedy dáme porci o 200 kcal z bílkovinného jídla, tělo využije jen 140–160 kcal.
Ovlivnění pocitu hladu a hormonální odezva
Konzumace vyššího množství bílkovin stimuluje produkci hormonů sytosti, jako je GLP-1 a peptid YY. Zároveň snižuje hladinu hormonu hladu, ghrelinu. Už 20–25 gramů bílkovin během snídaně může výrazně snížit neodolatelné chutě na svačiny a dlouhodobě stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Porovnání termického efektu různých živin
Kolik tělo spálí při trávení živin
| Živina | Termický efekt (%) |
|---|---|
| Sacharidy | 5–10 |
| Tuky | 0–3 |
| Bílkoviny | 20–35 |
Bílkoviny mají nejen vysoký termický efekt, ale i vyšší schopnost zasytit než sacharidy: po bílkovinném jídle přijde další hlad později.
Podpora svalové hmoty a regenerace po námaze
Dostatečný příjem bílkovin je klíčový pro udržení svalové hmoty v období hubnutí. Navíc urychlují regeneraci svalů po fyzické zátěži, takže umožňují trénovat s vyšší intenzitou a zlepšovat výkonnost.
Doporučený denní příjem bílkovin
Pro dospělého člověka se doporučuje 0,8–1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud je cílem snížení váhy, je vhodné tento podíl navýšit – až na 30 % celkového denního energetického příjmu. To pomáhá zachovat svalovou hmotu a efektivněji redukovat tuky.
Praktické tipy na zařazení bílkovin během dne
- Snídaně: omeleta ze tří vajec s čerstvou zeleninou (18 g bílkovin)
- Svačina: 200 g řeckého jogurtu (20 g bílkovin)
- Oběd: 150 g kuřecího masa s luštěninami (35 g bílkovin)
- Večeře: 200 g pečeného lososa (40 g bílkovin)
V běžném životě jsem si všiml, že začlenění bílkovin do každého jídla má pozitivní vliv na sílu i déletrvající pocit sytosti. Díky tomu mě přes den méně láká zakousnout něco "svátečnějšího" a celkově se lépe cítím i při sportu či v práci.
Vyváženost jídelníčku je klíč
I když jsou bílkoviny užitečné a efektivní pro hubnutí, nesmíme zapomínat na zdravé tuky a komplexní sacharidy. Každá složka má v našem těle svoji úlohu. Vyvážená strava zajistí nejen optimální výsledky při redukci váhy, ale i obnovení energie a dobré zdraví každý den.
Komentáře