Spánek patří mezi nejpodceňovanější společníky při hubnutí. Možná hledáte nové triky a diety, ale stačí, když si dáte pozor na to, kolik toho doopravdy naspíte. Málo kvalitního spánku ovlivňuje naši chuť k jídlu, ukládání tuku a dokonce nás připravuje o svaly místo vysněného úbytku tuku. Proč je tomu tak a jak si můžeme spánkem skutečně pomoci ke kvalitní proměně těla? Přečtěte si dál, některé informace vás možná překvapí.
Jak spánek řídí naše hormony a chutě
To, jak se v noci vyspíme, přímo zasahuje do hormonálních hladin ghrelinu a leptinu. Zatímco leptin podporuje pocit sytosti, ghrelin je zodpovědný za hlad. Po noci s nedostatkem spánku hladina leptinu klesne až o 18 % a hladina ghrelinu naopak stoupne o 28 %. Výsledkem je zvýšená chuť k jídlu i sklony k přejídání, především při chronickém nedospání.
Nedostatek spánku vede ke snížení leptinu o 18 % a zvýšení ghrelinu o 28 %, což významně zvyšuje chuť k jídlu a riziko přejídání.
Když tělo hubne, ale ztrácí hlavně svaly
Při snaze zhubnout není důležité přijít pouze o kilogramy, ale také o to, z čeho úbytek váhy pochází. Pokud si spánek zkrátíte na 5,5 hodiny, tělo ztratí až 70 % hmotnosti na úkor svalů, kdežto při klidných 8,5 hodinách spánku tvoří více než polovinu ztráty váhy tuky. Tyto rozdíly mohou rozhodnout o úspěchu i neúspěchu celé diety.
Krátký spánek a nárůst břišního tuku
Nedostatek nočního odpočinku přímo zvětšuje příjem kalorií během dne, což se následně odráží na nárůstu hmotnosti. Výzkumy uvádí, že krátký spánek vede až k 11% zvýšení objemu břišního (viscerálního) tuku oproti těm, kteří spí dostatečně. A zde pozor: ani víkendové dospávání tyto změny nezvrátí.
Porovnání vlivu spánku na složení těla
| Délka spánku | Dílčí úbytek tuku v % |
|---|---|
| 8,5 hodiny | více než 50 % |
| 5,5 hodiny | pouze kolem 30 % |
| Střídavý režim | výrazně kolísá |
Optimální doba spánku pro tvarování postavy
Podle dlouhodobých průzkumů se nejlepší výsledky s hubnutím a regulací abdominálního tuku objevují u těch, kdo spí 7–9 hodin denně. Délka přes 8 hodin už nepřináší další prospěch, a to ani při dietách. Pravidelnost a dostatečná délka spánku pomáhá lépe ovládat chuť k jídlu a podíl svalové hmoty na našem těle.
Praktické rady pro lepší spánek a hubnutí
- Dodržujte stabilní čas usínání i vstávání, ideálně v rozmezí 7–9 hodin.
- Zatemněte ložnici a ochlaďte ji, aby byl spánek hlubší.
- Vyhněte se jasnému světlu a obrazovkám nejméně 60–90 minut před spaním.
- Při dietě dejte přednost kvalitním bílkovinám a nikdy nepodceňujte odpočinek.
Následky kolísání režimu
Pokud se ke spánkovému režimu přistupuje ledabyle, tělo začne využívat jako zdroj energie přednostně svaly, místo tuků. To výrazně zpomaluje metabolismus i viditelný pokrok při tvarování postavy.
Můžu říct, že jakmile jsem začala pravidelně spát alespoň 7 hodin denně, všimla jsem si nejen lepší nálady, ale hlavně výraznějších výsledků na váze – a hlavně v pase. Je až neuvěřitelné, co pár hodin navíc dokáže změnit, když jde o hubnutí.
Co si z toho všeho odnést?
Spánek je klíčovým hráčem, pokud jde o spalování tuku a udržení svalové hmoty, a to i na dietě. Nedostatek spánku podporuje přejídání, ukládání tuku v oblasti břicha a zpomaluje důležité změny ve složení těla. Optimalizace délky i kvality spánku (7–9 hodin bez výrazných výkyvů) je nezbytná podmínka, kterou žádná dieta ani sport nenahradí. Máte s tím podobné zkušenosti? Podělte se v komentářích!
- Jaký je hlavní vliv spánku na hubnutí? Během dostatečného spánku tělo lépe hospodaří s hormony, které ovlivňují hlad a sytost, a přednostně spaluje tuk místo svalů.
- Proč ani víkendové „dospávání“ nefunguje? Krátkodobý nadbytek spánku nezvrátí škody vzniklé dlouhodobým nedostatkem spánku. Pro tělo je důležitá pravidelnost.
- Měl bych spát více než 9 hodin, abych rychleji zhubnul? Ne, další prodlužování spánku nepřináší pro hubnutí navíc žádné prokázané výhody. Ideální rozmezí je 7–9 hodin.
- Může nedostatek spánku ovlivnit ukládání tuku v břiše? Ano, právě břišní a viscerální tuk se při dlouhodobém nedostatku spánku často zvyšuje rychleji než ostatní tukové zásoby.
Komentáře